A futópad sokak szemében „B terv”: akkor futnak rajta, ha rossz az idő, sötét van, vagy egyszerűen nincs idő kimenni a megszokott futópályára. Pedig a futópad önálló edzés-eszközként is kifejezetten hatékony lehet, különösen akkor, ha hosszútávfutásra készülsz. Tudatos használattal ugyanis nemcsak az állóképességedet fejlesztheted vele, hanem a tempótartást, a mentális fókuszt és a regenerációt is. A futópad segíthet, hogy ne csak lefusd a kitűzött célt, de kontrollált körülmények között dolgozhass a futótechnikádon, a tempódon és a teljesítményeden egyaránt.

A kulcs természetesen itt is minden esetben a fokozatosság, az edzések tudatos felépítése, és az, hogy elfogadd: futópadon másképp hat a terhelés, mint szabadban. Ha az alábbiakat szem előtt tartod, egy futópad a legjobb társ lehet a futócéljaid megvalósításában, akár az első 5 km-edre, akár egy maratonra edzel.

A fokozatosság nem lehet alku tárgya

Hosszútávfutásnál az egyik leggyakoribb hiba a túl gyors fejlődés erőltetése. Ez valahol érthető: a kitűzött cél nagy, és szeretnénk minél előbb látni, hogy haladunk, közeledünk hozzá, hogy képesek leszünk a teljesítésére. Futópadon különösen csábító lehet a túlzott terhelés, mert a tempó adott, „csak futni kell”. A tested viszont nem tudja, hogy a kijelző szerint milyen jól haladsz — csak a terhelést érzékeli. A túlterhelés jelentősen megnöveli a sérülések és a rosszul beidegződött mozdulatok kialakulásának esélyét, ráadásul ha túlhajtod magad, nagyobb a valószínűsége annak is, hogy egy kevésbé motivált napon egyszerűen feladod a futást. Vagyis a siettetés valójában az edzés megakadásához vagy teljes kudarcához fog vezetni.

Kezdj rövidebb, lassabb futásokkal, és hetente legfeljebb 5–10%-kal növeld az időt vagy a távot. Hetente egy hosszabb, kifejezetten kényelmes tempójú edzés bőven elég ahhoz, hogy építsd az állóképességedet. Ha úgy érzed, „még menne”, az jó jel — pont ezen a ponton kell megállni, amikor már fáradt vagy, de nem érzed úgy, hogy összeesel, ahogy leszállsz a futópadról.

Sebesség és ritmus: hallgass a lábadra

Sokan szeretnek futás közben zenét hallgatni vagy filmet nézni, ami remek motivációs eszköz is lehet, néha azonban érdemes egy rövid időre kivenni a fülhallgatót, és a lábad dobogására figyelni. A futópad egyik nagy előnye, hogy hallod a saját futásodat, márpedig a lábkopogás ritmusa rengeteget elárul. Ha túl hangosan, csattogva érkezel, az gyakran túl nagy terhelésre vagy fáradásra utal.

Próbálj meg egyenletes, „puhább” hangot elérni, és figyeld, mennyire stabil a ritmusod. Hosszútávra készülve nem feltétlenül az számít, milyen gyorsan tudsz futni, hanem hogy találj egy olyan tempót, amit hosszabb távon is fent tudsz tartani. Általánosságban véve jó támaszpont lehet, ha olyan sebességet keresel, amin haladva még tudnál beszélgetni valakivel – vagyis a légzésed egyenletes, nem fulladsz ki, nem viszi el a tested minden egyes energiáját az, hogy mozgásban tartod.

A változatosság gyönyörködtet – és erősít is

Ha a sík terep már jól megy, érdemes kihasználni a futópad másik előnyét, és emelni kicsit a tétet – vagyis a lejtőt. Ha ugyanis mindig 0% emelkedőn futsz, a futópad hamar „kímélő” üzemmódba kerül – kicsi ugyanis az esélye, hogy szabadtéren is mindig ilyen egyenletes tereppel találkozol majd. Érdemes ezért 1–2%-os incline-t használni az edzések nagy részében, hogy közelebb kerülj a kinti körülményekhez.

Időnként beiktathatsz emelkedős szakaszokat is: például 5 perc sík, 3 perc enyhe emelkedő váltakozásával. Ez nemcsak az állóképességet fejleszti, hanem az izomzatot is jobban felkészíti a hosszabb távokra.

A regeneráció éppen olyan fontos, mint maga az edzés

Sokan ott rontják el, hogy minden edzésen fejlődni akarnak, mindig eredményt akarnak látni, és ha egy-egy alkalommal nem javult, esetleg még romlott is az idejük, azt csalódásként, kudarcként élik meg.

Fontos azonban látni, hogy míg maga a futópad a szabadtéri futással ellentétben képes mindig azonos körülményeket teremteni, mi magunk nem vagyunk minden nap ugyanolyan formában, és ez teljesen rendben van. A fejlődés nem mindig egyenletes, és bármilyen furcsán hangzik is, de nem is mindig edzés közben történik meg. Az izmok ugyanis valójában a pihenőnapokon, regeneráció közben épülnek és erősödnek.

Éppen ezért elengedhetetlen, hogy beiktass pihenőnapokat, és vedd komolyan a könnyű futásokat is. Ha fáradt vagy, lassíts. Ha fáj valamid, inkább hagyd ki az edzést. A túledzés nem gyorsít, hanem lassít — és hosszú távon sérüléshez vezethet, míg a nyújtások, levezetések, esetleg egy-egy jógaóra vagy egy masszázs rengeteg pluszt adhatnak.

Mentális felkészülés: a futópad próbára tesz

A futópad egyik legnagyobb előnye a kiszámíthatóság, legnagyobb kihívása pedig az egyhangúság. Ugyanakkor ez a monotónia kiváló terep a mentális edzésre is. Hosszútávfutásnál ugyanis nem csak a lábad dolgozik, hanem az elméd is.

Használj zenét, podcastot vagy sorozatot, de tudatosan. Néha érdemes teljesen „csendben” futni, és csak a légzésedre, a mozgásodra figyelni. Oszd fel az edzést kisebb szakaszokra: „még öt perc”, „még egy dal”. Ezek a mentális trükkök később, versenyhelyzetben is aranyat érnek.

Gyakorlati tippek, amik segítenek megtenni a következő lépést

Az edzés mellett a felkészülés része az is, hogy odafigyelsz a tested szükségleteire. Hosszabb futásoknál már futás közben is gondolj a folyadékpótlásra. Edzés előtt és után is figyelj az energiabevitelre, legyen a testednek miből elégetni a kalóriákat.

A jó futócipő futópadon is elengedhetetlen, sőt érdemes ehhez a felszínhez jobban passzoló futócsukát választani – a megfelelő darab megtalálásában egy sportboltban sokat segíthetnek neked.

A rutin felállításához nagyban hozzájárul, ha van egy jól felépített terved, ami tartalmaz könnyű futást, közepes terhelést és egy hosszú edzést is. A rendszeresség fontosabb, mint az, hogy egy-egy napot jobban megerőltess.

Irány a cél!

A futópad hatékony eszköz a hosszútávfutásra való felkészülésben. Segít kontrollálni a tempót, tudatosabbá teszi az edzést, és kiválóan fejleszti az állóképességet — ha okosan használod.

A lényeg, hogy haladj fokozatosan, figyelj a tested jelzéseire, variáld az edzéseket, és hagyd meg a teret a regenerációnak is. Így semmi nem állhat közéd és a céljaid teljesítése közé.